صبح سلامت

بدنسازی :صفر تا صد آموزش حرکات بدنسازی

فیتنس بانوان و آقایان

بعد از خواندن این مقاله چه چیزهایی یادمیگیرم؟
شما اینجا با اصول اولیه تا پیشرفته فیتنس و بدنسازی را گام به گام فرا میگیرید.
سپس با بکار بستن این اصول در زندگی خود یک بدن زیبا و اندام اصولی برای خودتان پرورش میدهید.
اینجا رژیم مربوط به فیتنس و بدنسازی را یاد میگیرید و اینکه یک برنامه غذایی مناسب تهیه کنید و کار با کالری را فرا میگیرید.
دونه دونه حرکات مهمی که باید در تمرین استفاده کنید بهتون آموزش داده شده و تاثیر هرکدام برای بدنتون گفته شده.
شما بعد از تمرین و تکرار این مطالب خیلی از نگرش های جا افتاده اما غلط را کنار میزنید و یادمیگیرید که در چه مواقعی بدن شروع به تشکیل عضله میکنه.
به طور خیلی خلاصه بهتون بگم بعد از خواندن و تمرین تکنیک ها و مطالب گفته شده شما هرآنچه از فیتنس و بدنسازی میخواهید بدست می آورید.

  • زمان تخمینی مطالعه : ۳ ساعت

  • فایل pdf جهت دانلود : ندارد

  • وضعیت مقاله : تکمیل شده

  • وضعیت دسترسی کامل مقاله : برای عموم کاربران آزاد

باورهای غلط بدنسازی :

می‌توانید شکل ماهیچه‌هایتان را تغییر دهید

این از نظر فیزیکی ممکن نیست.
با اینکه می‌توانید اندازه ماهیچه‌هایتان را تغییر دهید و عضلات‌تان را حجیم‌تر کنید، و یا با کاهش چربی‌های بدن‌تان، تفکیک عضلات‌تان را بهبود دهید، اما غیر ممکن است بتوانید با تمرین‌های خاصی شکل عضلات خود را تغییر دهید.
متاسفانه، شما در این زمینه، از لحاظ ژنتیکی محدود هستید.

می‌توانید چربی‌ها را به‌صورت موضعی کاهش دهید

آیا تا به حال آن دسته از تبلیغات را دیده‌اید که سعی دارند وسیله‌ای را به شما بفروشند که باکار روی عضلات شکم‌تان چربی‌های شکم‌تان را آب کند؟
این چیزها جواب نمی‌دهند، دروغ هستند. جایی که چربی‌های‌تان تجمع دارند توسط ژنتیک‌تان تعیین می‌شود.
در نهایت کاری که می‌توانید انجام دهید این است که چربی کل بدن را کاهش دهید و شکم‌تان نیز کوچک می‌شود.

تعداد تکرارهای زیاد چربی‌هایتان را آب می‌کند

درحالی‌که تعداد تکرارهای زیاد استقامت عضلانی‌تان را افزایش می‌دهد، در حقیقت به‌هیچ‌وجه به تفکیک عضلات‌تان کمکی نخواهد کرد. این کاملاً یک باور غلط در راه فیتنس شدن و حرکات فیتنس است.

اگر مثل یک فیتنس حرفه‌ای تمرین کنید، مثل او خواهید شد

پس شما فکر می‌کنید می‌توانید با تمرین کردن مثل رونی کلمن، شبیه او بشوید؟ متأسفانه هرگز نمی‌توانید.
رونی از نعمتی ژنتیکی برخوردار است که شما می‌توانید تنها آن را توی خواب ببینید.
اما خبر خوب اینکه صرف‌نظر از ژنتیک‌تان؛ هنوز هم می‌توانید به دستاوردهای بزرگی برسید و به‌طور باورنکردنی‌ای خوش‌اندام باشید. هرکسی می‌تواند خودش را بهبود دهد.

چربی‌ها مضر هستند

چربی‌ها بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند و همه چربی‌ها ساختار یکسانی ندارند. بعداً در این مقاله خواهید دید که چه تفاوتی میان چربی‌ها هست، اما اصلی‌ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که چربی‌ها کاملاً ضروری هستند و در فصل‌های بعید خواهید دید که چطور یک رژیم پر‌چرب می‌تواند بهترین سلاح شما در کاهش وزن باشد.

می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید

اساساً ممکن نیست در حال چربی‌سوزی؛ هم‌زمان عضله هم به دست بیاورید.
با اینکه در تئوری می‌تواند تا حد خیلی کمی اتفاق بیفتد، ولی نتیجه کم خواهد بود.
به همین دلیل است که شما به دوره‌های متناوب حجم و کات نیاز دارید.
این تنها راه رسیدن به بدن رؤیایی‌تان است.

نیازی به خوردن درست نیست، فقط به مکمل نیاز دارید

مکمل‌ها اسم‌شان رویشان است، فقط برای تکمیل رژیم غذایی‌تان هستند.
شما به غذای خوب نیاز دارید.
اگر با مکمل‌ها زنده‌اید یا بیش ‌از حد به آن‌ها تکیه کرده‌اید، در معرض خطر از دست دادن مواد مغذی حیاتی‌ای که برای رشد به آن‌ها نیاز دارید، قرار می‌گیرید، که در نهایت به طرز چشمگیری مانع موفقیت شما خواهد شد.
مکمل‌ها برعکس چیزی که تبلیغ می‌شوند، فقط مکمل و بخش کوچکی از برنامه غذایی‌تان هستند.

رشد عضلات در باشگاه صورت می‌گیرد

این یک دروغ دیگر است.
با اینکه در باشگاه، بدنتان «دم می‌کند»، این فقط خون اضافه‌ای است که به سمت عضلات‌تان حجوم می‌آورد تا انرژی عضلات‌تان را تأمین کند.
همان‌طور که دیده‌اید، وقتی باشگاه را ترک می‌کنید، این اثر فروکش می‌کند تمام رشد و عضله‌سازی اصلی در هنگامی‌که در حال استراحت و بازیابی هستید اتفاق می‌افتد.

شما می‌توانید چربی‌هایتان را به عضله تبدیل کنید

چربی‌ها نمی‌توانند به عضله تبدیل شوند. این از نظر فیزیولوژیکی ممکن نیست.
چربی باید بسوزد و به عنوان سوخت مصرف شود و عضلات باید ساخته شوند، که این دو فرآیند مجزا است.

انواع تیپ‌های بدنی

همه شبیه هم به دنیا نمی‌آیند. افراد به‌طورکلی در ۳ دسته متفاوت قرار می‌گیرند.
این به این معنی نیست که شما در بهبود چشمگیر بدن‌تان محدود هستید.
صرفاً به این معنی است که باید رژیم غذایی‌تان را به شیوه‌ صحیحی طراحی کنید تا رسیدن به بدنی عالی امکان‌پذیر شود.
رژیم و تمرینات‌تان باید بر‌حسب تیپ بدنی ‌خودتان طراحی شوند.

اکتومورف‌ها

افراد با تیپ بدنی اکتومورف، عموماً بدن‌هایی دارند که در به دست آوردن حجم عضلانی مشکل دارند.
افراد لاغر و استخوانی اکتومورف‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند چون سرعت متابولیسم پایه بدن‌شان بسیار سریع‌تر از دیگران است.
این مورد به‌سادگی با خوردن بیشتر جبران می‌شود.

مزومورف‌ها

مزومورف‌ها به‌طورکلی دارای متابولیسم بسیار خوبی هستند و به‌راحتی عضلانی می‌شوند. آن‌ها خوش‌شانس هستند.
من به‌اندازه کافی خوش‌شانس نبودم که در این دسته قرار بگیرم.
مزومورف‌ها نیاز به رژیم غذایی بسیار مشابه به اکتومورف ها دارند، فقط به مقدار کمتری باید بخورند و نیاز‌ روزانه‌شان به انرژی کمتر از اکتومورف‌ها است.

اندومورف ها

اندومورف‌ها معمولاً دارای سرعت متابولیسم پایه‌ی آهسته‌ای هستند.
بدنشان تمایل زیادی به حفظ چربی‌ها دارد.
هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید کالری کمتری مصرف کنید، تا خوش‌اندام بمانید.
این افراد به راحتی تپل می‌شوند و به سختی لاغر می‌شوند.

ژنتیک

ژنتیک‌تان، بنیاد بدن‌تان است. ژنتیک‌تان، استعداد و سرعت پیشرفت و چیزی که در نهایت می‌توانید در دنیای فیتنس به دست بیاورید را محدود می‌کند.
ژنتیک سرعت سوخت‌وساز، و حتی شکل عضلات و استخوان‌بندی شما را تعیین می‌کند. می‌توانید عضلات‌تان را پرورش دهید و چربی بدن‌تان را کم کنید، اما نمی‌توانید قیافه‌تان را تغییر دهید، چون ژنتیکی محدود هستید.
اجازه ندهید این ناامیدتان کند، برای داشتن یک بدن استثنایی نیاز به ژنتیک عالی ندارید، داشتن ژنتیک ضعیف تنها به این معنی است که نسبت به افرادی که از استعداد ژنتیکی خوبی برخوردار هستند شاید مسیر سخت‌تری در پیش داشته باشید.

جمع‌بندی
برای دست‌یابی به بدنی عالی باید همه‌ چیز در کنار هم باشد.
بدون رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی، به ‌جایی نخواهید رسید.
بدن‌تان برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد، اگر رژیم غذایی‌تان درست نیست در ترمیم عضلات دچار مشکل خواهید شد و در عضله سازی ناکام خواهید ماند.
برای تحریک رشد عضلات‌تان باید سخت تمرین کنید، رژیم غذایی صحیحی را رعایت کنید تا مواد مغذی برای رشد و ترمیم تأمین شود، و به‌ اندازه کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید بدنتان می‌تواند به‌درستی بازسازی شود و عضلات جدید بسازد.
اگر در تأمین هر یک از این بخش‌ها ضعیف عمل کنید مواد اولیه لازم برای رسیدن به نتیجه‌ای که برای آن تلاش می‌کنید را نخواهید داشت.

رژیم غذایی :

مواد‌غذایی فوق‌العاده مهم هستند.
با مکمل شما رشد نخواهید کرد، اما با رژیم غذایی این اتفاق می‌افتد.
برای رشد به غذای خوب نیاز دارید، و رژیم غذایی کلید اصلی موفقیت شماست.
تمرین و ورزش بدون رژیم غذایی درست بی‌تأثیر است، دیگر بیشتر از این نمی‌توانم تأکید کنم که برای اینکه به‌جایی برسید باید رژیم غذایی‌تان عالی باشد.
افرادی را دیده‌ام که بعد از سال‌ها ورزش به هیچ جا نمی‌رسند. به‌این دلیل که رژیم غذایی آن‌ها هدفمند نبوده، تمام زمانی که در باشگاه صرف کرده‌اند هدر رفته، درصورتی‌که نباید این‌طور می‌شد.
درست بخورید و زیاد بخورید.

دید واقع‌بینانه داشته باشید

اولین و مهم‌ترین چیز در رژیم غذایی این است که واقع‌بینانه باشد.
هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید اطمینان حاصل کنید که نه‌ تنها زمان‌بندی وعده‌های غذایی‌تان در برنامه روزانه‌تان بگنجد، بلکه بتوانید برای آن وعده‌ها، غذایی را از قبل آماده کنید.
همچنین باید دید واقع‌بینانه‌ای نسبت به حجم غذایی که می‌خواهید بخورید داشته باشید، مخصوصاً در دوره حجم‌گیری.
اغلب افراد تازه‌کار در دوران حجم‌گیری تصمیمی می‌گیرند که غذای زیادی بخورند، ولی چون سیر می‌شوند، در نهایت وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی شده را جا می‌اندازند و کار خراب می‌شود، در دوران حجم نیاز هست که بیش از سیر شدن غذا بخورید.

کالری‌های‌تان را بشمارید

دقیق باشید، اگر هدفتان دستیابی به بدنی عالی است، تقریبی عمل کردن کافی نیست. مسئله، شمارش کالری هر چیزی که می‌خورید نیست، بلکه برنامه‌ریزی برای چیزهایی که می‌خورید مهم است.
برای شروع احتمالاً بهتر باشد که چند برنامه غذایی را از اول طراحی کنید و از آن‌ها استفاده کنید، تا هم دل‌زده نشوید، هم برنامه درستی از قبل داشته باشید تا مجبور نباشید هر روز وعده‌های غذایی‌تان را برنامه‌ریزی کنید.
برای روزهای‌تان همیشه چند برنامه غذایی آماده داشته باشید و به آن‌ها بچسبید.

عدم برنامه‌ریزی یعنی برنامه‌ریزی برای شکست


برای دسترسی به این محتوا حداقل باید عضویت رایگان داشته باشید

لطفا اگر قبلا ثبت نام کرده اید وارد شوید و در غیر این صورت ثبت نام کنید.

از طريق
برچسب ها

رسول صفاری

هیچ وقت به گمان اینکه وقت دارید ننشینید زیرا در عمل خواهید دید که همیشه وقت کم و کوتاه است.

مقالات مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

35 − 30 =

بستن
بستن