عقل سبزمقالات تکمیلی

چگونه یک عادت خوب بسازیم؟ چهار قانون طلایی

چهار قانون طلایی ساختن عادت های خوب

سلام و عرض ادب خدمت همه ی کیم نوشی های عزیز ، امروز با یک آموزش شگفت انگیز و تاثیرگذار خدمتتون هستم.
آموزشی که شاید خیلی دنبال آن می گشتید تا راهکارهای بسیار تجربه شده و صد در صدی را خدمتتون ارائه کند.
در این آموزش با چهار قانون طلائی ، شما می توانید یک عادت خوب در خودتان ایجاد کنید.

سنگ بنای عادت ها از کجا شروع می شود؟

تمامی عادت ها این چهار مرحله را به همین ترتیبی که ذکر می شود طی می کنند :

  1. سرنخ
  2. تمایل
  3. پاسخ
  4. پاداش 

این الگوی چهار مرحله ای ، سنگ بنای هر عادت است و مغز شما هربار همین مراحل را با همین ترتیب طی میکند.

اولین مرحله، سرنخ است. سرنخ، تلنگری به ذهن شما می‌زند که یک رفتار را آغاز می‌کند. سرنخ، به معنای مقداری اطلاعات است که پاداش نهایی را پیش‌بینی می‌کند.

ذهن شما دائما در حال تحلیل محیط درونی و بیرونی است تا سرنخِ پاداش‌های احتمالی را بیابد. ازآنجایی‌که همین سرنخ‌ها، اولین نشانهٔ نزدیک شدنمان به پاداشند، طبیعی است که به مرحلهٔ تمایل برسیم.

تمایل، دومین مرحله است و نیروی انگیزشیِ پشتیبانِ عادت‌ها محسوب می‌شود. اگر مقدار مشخصی از تمایل یا انگیزه وجود نداشته باشد (بدون وسوسهٔ تغییر) هیچ دلیلی برای اقدام کردن نداریم.

آنچه بدان تمایل دارید، خودِ عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می‌آورد. شما هوس نمی‌کنید که سیگار بکشید، بلکه هوس می‌کنید آن حس تسکین بعد از آن را تجربه کنید.
انگیزهٔ شما مسواک زدن دندان‌هایتان نیست، بلکه دوست دارید حس تمیزی داشته باشید. هدفتان این نیست که صرفا تلویزیون را روشن کنید، بلکه می‌خواهید سرگرم شوید.
هر وسوسه‌ای به تمایل شما برای تغییر وضعیت درونی‌تان پیوند خورده است. این نکتهٔ مهمی است که بعدها با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

سومین مرحله، پاسخ است. پاسخ در واقع همان عادت یا روتینی است که اجرا می‌کنید و به شکل یک تفکر یا اقدام است. امکان دارد این پاسخ به میزان تمایل و تحریک شما بستگی داشته باشد یا حتی اصطکاکی که همراه با آن رفتار وجود دارد.

اگر یک اقدامِ بخصوص ، به تلاش جسمی یا ذهنی زیادی نیاز داشته باشد و هم‌اکنون تمایل ندارید این میزان تلاش کنید، سراغ آن کار نخواهید رفت. همچنین پاسخ شما به توانایی‌تان نیز بستگی دارد.

نهایتا پاسخ شما به یک پاداش منجر می‌شود ( مرحله چهارم ) . پاداش‌ها، هدف نهایی هر عادتی هستند.
ما به دنبال پاداش‌هاییم، چون: (۱) ما را راضی می‌کنند و (۲) به ما می‌آموزند.

اگر موافق هستید اجازه دهید برای این چهار مرحله ای که تعریف کردم یک مثال بزنم تا خوب با آن آشنا شوید.

سرنخ : موبایلتان یک پیامک جدید دریافت می کند.
تمایل : دوست دارید محتوای این پیام را ببینید.
پاسخ : موبایلتان را بر میدارید و پیام را می خوانید.
پاداش : تمایل خود به خواندن آن پیام را برطرف میکنید.

چگونه یک عادت خوب بسازیم؟

با توجه به توضیحاتی که خدمت شما ارائه دادم به این نتیجه می رسیم که برای ساختن یک عادت خوب به چهار قانون طلائی نیاز داریم.
خیل خب حالا نوبت این شد که این چهار قانون طلائی  که منجر به ایجاد عادت خوب می شود را به شما معرفی کنم و بصورت جداگانه برای هرکدام توضیخات مهمی را ارائه کنم.

اولین قانون : آن را کشف کنیم.
دومین قانون : آن را جذاب کنیم.
سومین قانون : آن را ساده کنیم.
چهارمین قانون : آن را رضایت بخش کنیم.

قانون اول : آن را شفاف و آشکار کنیم

پروسهٔ تغییر رفتار ( ایجاد یک عادت خوب )  همواره با آگاهی آغاز می‌شود. باید ابتدا عادت‌هایتان را بشناسید تا بتوانید آن‌ها را تغییر دهید و بتوانید یک عادت خوب بسازید.

قدم به قدم

کارت امتیازی عادت‌ها ( من اسمش را کارت امتیازی گذاشتم ) ، رویکردی ساده است که می‌توانید از آن برای کسب آگاهی بیشتر نسبت به رفتارتان بهره بگیرید که در ادامه براتون توضیح خواهم داد و این راهکار ساده را بهتون آموزش می دهم.

برای اینکه کارت امتیازی خودتان را بسازید، فهرستی از عادت‌های روزمره‌تان تشکیل دهید. در ادامه با همین روش میتوانید عادت خود را تغییر داده و یک عادت خوب بسازید.
این یک نمونه است که می‌تواند شروع فهرست شما را نشان دهد. مثلا عادت های خودم را به ترتیب برای شما فهرست میکنم و به آن امتیاز می دهم :

– بیدار شدن
– خاموش کردن آلارم گوشی
– بررسی گوشی
– رفتن به دستشویی
– وزن کردن خودم
– گرفتن دوش
– مسواک زدن دندان‌ها
– کشیدن نخ دندان
– زدن عطر
– آویزان کردن حوله تا خشک شود
– لباس پوشیدن
– درست کردن یک فنجان چای

وقتی یک فهرست کامل ایجاد کردید، به هر رفتار نگاه کنید و از خودتان بپرسید «آیا این یک عادت خوب، یک عادت بد یا یک عادت خنثی است؟».
اگر یک عادت خوب است، یک «+» کنار آن بگذارید.
اگر عادت بدی است، یک «-» کنار آن بگذارید.
اگر یک عادت خنثی است، علامت «=» را قرار دهید.
مثلا فهرست بالا می‌تواند این‌گونه باشد:
– بیدار شدن =
– خاموش کردن آلارم =
– بررسی گوشی
– رفتن به دستشویی =
– وزن کردن خودم +
– گرفتن دوش +
– مسواک زدن دندان‌ها +
– کشیدن نخ دندان +
– زدن عطر +
– آویزان کردن حوله تا خشک شود =
– لباس پوشیدن =
– درست کردن یک فنجان چای +

علامت‌هایی که به هر عادت بخصوص می‌دهید، به موقعیت و اهداف شما بستگی دارد. برای فردی که تلاش می‌کند وزن کم کند، خوردن یک نان شیرینی به همراه کرهٔ بادام‌زمینی، هر روز صبح، می‌تواند یک عادت بد باشد.
برای فردی که تلاش می‌کند بدنش حجم بگیرد و عضله بسازد، همین رفتار می‌تواند یک عادت خوب باشد. تمام این موارد به آنچه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید، بستگی دارد.

اگر هنوز هم برای رتبه‌بندی یک عادت بخصوص مشکل دارید، می‌توانید از چنین پرسشی بهره بگیرید: «آیا این رفتار به من کمک می‌کند به شخصیت مدنظرم برسم؟ آیا این عادت یک رأی را به نفع هویت مدنظرم صادر خواهد کرد یا به ضرر آن؟».
عادت‌هایی که هویت مدنظرتان را تقویت می‌کنند، معمولا خوب هستند. عادت‌هایی که با هویت مدنظرتان در تضادند، معمولا بد قلمداد می‌شوند.

پس دقت داشته باشید که برای تغییر و ایجاد یک عادت ، شفافیت و آشکار کردن آن چقدر مهم است ( این قدم اول است و باید خشت اول را خوب جای گذاری کنید.)

وقتی کارت امتیازی عاداتتان را می‌سازید، در ابتدا نیازی به ایجاد تغییرات نیست. صرفا هدف این است که بفهمیم چه اتفاقاتی رخ می‌دهند. افکار و اقداماتتان را بدون جانب‌داری یا وارد کردن نقدهای درونی مشاهده کنید.
خودتان را به خاطر تقصیراتتان سرزنش نکنید؛ به خاطر موفقیت‌هایتان هم خودتان را تشویق نکنید.
اولین گام برای تغییر عادات بد و ایجاد عادت خوب ، یافتن‌شان است. اگر حس می‌کنید به کمک بیشتری نیاز دارید، پس سیستم اشاره و فراخوان را در زندگی خودتان امتحان کنید؛آن اقدامی که در فکرش هستید، و نتیجهٔ احتمالی آن را، با صدای بلند بگویید.

مثلا اگر می‌خواهید عادتِ مصرف فست‌فود خود را کاهش دهید، اما در صدد برداشتن یک کلوچه هستید، با صدای بلند بگویید «قرار است این کلوچه را بخورم، اما به آن نیازی ندارم. خوردن آن باعث می‌شود وزنم زیاد شود و سلامتی‌ام آسیب ببیند».
شنیدن عادت‌های بد با صدای بلند، باعث می‌شود عواقب آن واقعی‌تر به نظر برسند. و در نتیجه قبح آن کار در نظرتان بیشتر خواهد شد.
حتی اگر صرفا می‌خواهید اجرای یکی از وظایف روزمرهٔ خود را از یاد نبرید، باز هم این رویکرد مفید خواهد بود. صرفا با صدای بلند بگویید «فردا باید بعد از ناهار به ادارهٔ پست بروم» و همین موضوع احتمال انجام این کار را بیشتر خواهد کرد. شما به خودتان یادآوری می‌کنید که باید این کار را انجام دهید – و همین امر تفاوت‌ها را رقم خواهد زد.

قانون دوم : آن را جذاب کنیم

یکی از نمونه‌های قانون دوم تغییر رفتار است: «آن را جذاب کنید». هرقدر فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال اینکه یک عادت شکل بدهد بیشتر خواهد بود.

قدم به قدم

اگر می‌خواهید احتمال وقوع یک رخداد را افزایش دهید، باید آن را جذاب کنید. در بحثمان بر روی قانون دوم، هدفمان این بود که یاد بگیریم چگونه عادت‌هایمان را غیرقابل مقاومت کنیم.

درحالی‌که نمی‌توان هر عادت را به یک محرک فراطبیعی تبدیل کرد، اما می‌توانیم هر عادت را اغواکننده‌تر کنیم. بدین منظور باید کارمان را با شناسایی ماهیت وسوسه‌ها و نحوهٔ عملکردشان آغاز کنیم.

باید عادت‌هایمان را جذاب کنیم، زیرا انتظار برای یک تجربهٔ نتیجه‌بخش و پاداش است که سنگ بنای اقدام ما محسوب می‌شود. اینجاست که یک استراتژی تحت عنوان جمع‌بندی خواسته‌ها وارد کار می شود.

به یاد داشته باشید که جمع بندی خواسته ها یک رویکرد برای افزایش جذابیت عادت هایتان است. این استراتژی اقدامی که دوست دارید را با اقدامی که به آن نیاز دارید جفت میکند.

خواسته ها به گونه ای عمل می کند که اقدام دلخواهتان را به اقدامی که باید انجام دهید(عادت جدیدی که میخواهید بسازید ) پیوند می زند.

در این صورت رفتارهای محتمل تر باعث می شوند که رفتارهایی که احتمالشان کمتر است تقویت شوند به عبارت دیگر مثلا اگر حتی تمایلی به پرداختن به ایمیل های کاری قیدیمی تان نداشته باشید ، وقتی قرار شود آن را در کنار یک کار دیگر انجام دهید ذهنتان شرطی می شود که سراغ اجرای آن برود و آن را تبدیل به یک عادت کند.

اما یادتان باشد که هنجارهای اجتماعی اطرافتان هم کشش اغوا کننده و مهره موثری در ایجاد یک عادت دارند؛

مثلا اگر شغلی دارید که همه افراد در آن لباس های گران می پوشند بنابراین شما هم به ریخت و پاش در این مورد تمایل پیدا میکنید.

یا اگر دوستانتان از یک شوخی خاص یا از یک تیکه کلام جدید بهره بگیرند شما هم احتمالا از آن استفاده خواهید کرد تا آنها بدانند که شما هم آن شوخی را می گیرید و اهلش هستید.

یادتان باشد که رفتارها تا زمانی جذابند که به پیشرفت ما در جمع یاری برسانند. 

برای شکستن یک عادت بد میتوانیم این قوانین را معکوس کنیم تا بتوانیم یک عادت بد را شکست دهیم؛ در ادامه اشاره میکنم به همین نکته.

 چگونه یک عادت بد را از بین ببریم؟

اولین قانون : آن را مخفی کنید.
دومین قانون : آن را لوس و غیر جذاب کنید.
سومین قانون : آن را دشوار کنید.
چهارمین قانون : آن را عامل نارضایتی کنید.

اگر ادعا کنم که این چهار قانون یک چهارچوب جامع برای تغییر هررفتار انسانی است ، خیلی مسئولانه رفتار نکرده ام. اما فکر میکنم این ادعا خیلی هم از واقعیت دور نیست.

ادامه دارد…

برچسب ها

رسول صفاری

گاهی با دویدن برای رسیدن به کسی ، نفسی برای ماندن در کنار او نخواهی داشت... پس با کسی بمان که نصف راه را دویده باشد.

مقالات مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

25 + = 33

بستن
بستن